צפיפות העצם: המפתח לשלד חזק ובריא ותוספי התזונה שיכולים לעזור
צפיפות העצם היא מדד מרכזי לבריאות השלד שלנו.
היא משקפת את כמות המינרלים, בעיקר סידן וזרחן, הנמצאת בנפח נתון של עצם.
ככל שצפיפות העצם גבוהה יותר, כך העצמות חזקות ועמידות יותר בפני שברים.
ירידה בצפיפות העצם, המכונה אוסטאופורוזיס, היא מחלה שקטה הפוגעת במיליוני אנשים ברחבי העולם, ועלולה להוביל לשברים קשים גם מנפילות קלות.
מהי אוסטאופורוזיס וכיצד היא מתפתחת?
העצם היא רקמה חיה ודינמית הנמצאת בתהליך מתמיד של בנייה והרס.
עד גילאי העשרים והשלושים, תהליך הבנייה עולה על תהליך ההרס, וצפיפות העצם עולה ומגיעה לשיאה.
לאחר מכן, מתחילה ירידה הדרגתית בצפיפות העצם.
באוסטאופורוזיס, תהליך ההרס עולה באופן משמעותי על תהליך הבנייה, וכתוצאה מכך העצמות הופכות נקבוביות, שבירות ופגיעות יותר לשברים.
גורמי סיכון לאוסטאופורוזיס:
- גיל: הסיכון עולה משמעותית עם העלייה בגיל.
- מגדר: נשים, במיוחד לאחר גיל המעבר, נמצאות בסיכון גבוה יותר בשל ירידה ברמות האסטרוגן.
- היסטוריה משפחתית: נטייה גנטית למחלה.
- מבנה גוף: אנשים רזים ונמוכים יותר.
- תזונה לקויה: חוסר בסידן, ויטמין D וויטמין K.
- חוסר פעילות גופנית: במיוחד פעילות נושאת משקל.
- עישון ואלכוהול מופרז: פוגעים בבריאות העצם.
- מחלות מסוימות: כגון מחלות מעי דלקתיות, מחלות כליה, הפרעות בבלוטת התריס.
- תרופות מסוימות: סטרואידים, תרופות מסוימות לטיפול באפילפסיה ועוד.
כיצד לשמור על צפיפות עצם תקינה?
החדשות הטובות הן שישנם צעדים רבים שניתן לנקוט כדי לשמור על צפיפות עצם תקינה ולצמצם את הסיכון לאוסטאופורוזיס:
- תזונה עשירה בסידן: צריכה מספקת של סידן חיונית לבניית עצם חזקה. מקורות טובים לסידן כוללים מוצרי חלב, ירקות ירוקים עליים (כמו ברוקולי ותרד), שקדים, טחינה, סרדינים ומוצרי מזון מועשרים בסידן.
- ויטמין D: ויטמין D חיוני לספיגת הסידן בגוף. ניתן לקבל אותו מחשיפה לשמש (בהקפדה על הגנה מפני קרינה), מדגים שמנים (סלמון, טונה) וממזונות מועשרים. במקרים רבים, ייתכן שיהיה צורך בתוספי ויטמין D.
- פעילות גופנית סדירה: פעילות נושאת משקל, כמו הליכה, ריצה, ריקוד, אימוני כוח ותרגילי התנגדות, מסייעת בבניית עצם ובשמירה על צפיפותה.
- הימנעות מעישון והגבלת צריכת אלכוהול.
- שמירה על משקל גוף בריא.
תוספי תזונה שעשויים לסייע בבריאות העצם
בנוסף לתזונה מאוזנת ואורח חיים בריא, ישנם תוספי תזונה מסוימים שיכולים לתמוך בבריאות העצם ולסייע במניעה ובטיפול באוסטאופורוזיס, במיוחד במקרים של חוסר או צריכה בלתי מספקת מהמזון:
סידן (Calcium): כאבן הבניין העיקרית של העצם, סידן הוא התוסף החשוב ביותר. קיימים סוגים שונים של תוספי סידן, כגון סידן קרבונט וסידן ציטראט. סידן קרבונט נספג טוב יותר עם אוכל, ואילו סידן ציטראט נספג טוב יותר גם ללא אוכל ועשוי להיות עדיף לאנשים עם חומציות נמוכה בקיבה. מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטן לגבי המינון והסוג המתאים.
- ויטמין D3 (Cholecalciferol): כאמור, ויטמין D חיוני לספיגת הסידן. חסר בוויטמין D נפוץ מאוד באוכלוסייה, במיוחד במדינות פחות שטופות שמש או בקרב אנשים הממעיטים בחשיפה לשמש. תוספי D3 נחשבים ליעילים ביותר בהעלאת רמות ויטמין D בדם. חשוב לבדוק את רמות הוויטמין בדם ולהתאים את המינון בהתאם להמלצת רופא.
- ויטמין K2 (Menaquinone): ויטמין K2 ממלא תפקיד חשוב בהכוונת הסידן לעצמות ולשיניים, ומונע ממנו לשקוע בעורקים ובכלי דם, תופעה שיכולה להוביל להסתיידות עורקים. הוא פועל יחד עם ויטמין D על מנת להבטיח ניצול יעיל של הסידן.
- מגנזיום (Magnesium): מגנזיום מעורב בלמעלה מ-300 תהליכים בגוף, כולל בריאות העצם. כ-50-60% מהמגנזיום בגוף נמצא בעצמות. הוא מסייע בוויסות רמות הסידן והוויטמין D בגוף, ותורם לפעילות תקינה של תאים בוני עצם.
- אבץ (Zinc): אבץ הוא מינרל קורט חשוב המעורב בסינתזת חלבונים וקולגן, מרכיבים חיוניים לבניית העצם.
- בורון (Boron): בורון הוא מינרל קורט נוסף שנחקר בהקשר לבריאות העצם. הוא עשוי לסייע בוויסות רמות הסידן, המגנזיום והזרחן בגוף ולשפר את ספיגת ויטמין D.
חשוב לזכור:
תוספי תזונה אינם תחליף לתזונה בריאה ומאוזנת ולאורח חיים פעיל. תמיד מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטן קליני לפני נטילת תוספי תזונה, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות נוספות או סובלים ממחלות רקע.
אבחון מוקדם וטיפול נכון באוסטאופורוזיס יכולים למנוע שברים ולשפר משמעותית את איכות החיים.
