חיזוק רצפת האגן - איך עושים את זה נכון?

לרצפת האגן תפקיד מרכזי, הן בלידה והן בפעילות יום יומית קבועה. רצפה אגן חזקה מסייעת בשליטה על צרכים, התרוקנות רצונית, מניעת בריחת שתן. היא חשובה אפילו להנאה מסקס אך זה לא הכל. במיוחד לידה אך לעיתים מסיבות נוספות, נגרמת היחלשות מקומית. למרבה המזל, כל אחת יכולה לחזק את רצפת האגן. נסביר איך עושים זאת נכון.

האם משקולות יכולות לעזור

רצפת האגן נחלשת באופן טבעי, הן בשל ריבוי לידות והן מסיבות של התבגרות וגם בשל לחץ של כוח הכובד. כן, כוח המשיכה מושך ומאריך רקמות מסוימות ואם לא עובדים עליהן, עם מאמץ נגדי, התוצאה היא רפיון. כל החלק הפנימי של האגן ומעלה עלול לצנוח, לרבות רחם, שלפוחית, רקמות חיבור. על ידי הפעלת שרירים רצונית, אפשר לבצע את החיזוק בצורה טובה מאוד. אולם, אם רוצים לקצר את זמן האימון, להשיג את אותו האפקט ואפילו לשפר אותו, ניתן להשתמש בעזרים. כך למשל משקולות לחיזוק רצפת האגן, אלה לא משקולות גדולות אלא פתרונות קומפקטיים שמותאמים מבחינה אנטומית לבצע חיזוק מקומי מוגדר.

חיזוק בשכיבה על הגב

דרך טובה מאוד לחזק את רצפת האגן היא לבצע תרגילים עם חזרות, תוך שכיבה על הגב. את התרגיל הבא כדאי לעשות על שטיח או על גבי מזרון פילטיס או יוגה. אם השכיבה קצת לא נוחה, ניתן להניח מגבת או כרית קטנה מתחת לצוואר או לאגן.

את התרגיל מתחילים במצב שכיבה, כאשר הגב צמוד לרצפה. מכופפים את הברכיים, כאשר כפות הרגלים ניצבות על הרצפה. כעת, יש לקרב את הברכיים אחת לשנייה תוך כדי כיווץ שרירים. צריך להרגיש את שרירי הבטן מתכווצים וכן לכווץ את שרירי הסוגרים (כמו בעת מאמץ להפסיק מתן שתן). ניתן להניח כרית בין הברכיים, אם רוצים. דרך אחרת לחיזוק נעשית גם היא עם אותה עמדת מוצא התחלתית. אלא שכאן, לאחר ששוכבים על הגב, יש לעשות משהו אחר. יש להרים את הרגליים ישרות, כך שהן מונפות באוויר בזווית של תשעים מעלות. באופן כזה, צריך להמשיך עם כיווץ שרירי הסוגרים וכיווץ שרירי הבטן. בכל התרגילים מומלץ לעבוד עם כמה חזרות והפסקות למנוחה.

חיזוק בישיבה או בעמידה

תרגילים מסוימים לטובת חיזוק רצפת האגן ניתן לבצע בתנוחה יום יומית, כלומר לא בשכיבה. ניתן לבצע את התרגילים אפילו בישיבה או בעמידה ולאחר תרגול, אפשרי אפילו תוך כדי הליכה קלה. מה שצריך לעשות זה ללחוץ את שרירי הנרתיק או שלפוחית השתן, מפעם לפעם במהלך היום. יש להפעיל בצורה מודעת את שרירי הסוגרים, ללא קשר לשרירים אחרים כגון שרירי בטן, גב או ישבן. את הפעולות הללו ניתן לעשות זאת כדי נהיגה, בזמן ישיבה במשרד מול מחשב, בבית על הספה ובכל מקום אחר, כמו כן ביצים סיניות מסיליקון עוזרות לחזק את רצפת האגן .