מה נספג יותר טוב? מגנזים ביסגליצינט או מגנזיום ציטראט

המדע מראה ששתי הצורות נספגות היטב בגוף (שתיהן עדיפות בהרבה על תחמוצת מגנזיום - Magnesium Oxide, שנספגת בצורה גרועה), אך ההבדל ביניהן אינו נובע בהכרח מכך שביסגליצינט "עוקף" את הציטראט באופן דרמטי בנתוני הספיגה הכלליים, אלא בדרך שבה הם נספגים ובאופן שבו הגוף סובל אותם.

כדאי לעשות סדר במחקרים ובנתונים:
1. השוואת ספיגה ראשונית
 * מגנזיום ציטראט (מגנזיום הקשור לחומצת לימון): ידוע במחקרים כבעל זמינות ביולוגית גבוהה. הוא מסיס מאוד במים, ולכן נספג בקלות יחסית במערכת העיכול.
 * מגנזיום ביסגליצינט (מגנזיום הקשור לשתי מולקולות של חומצת האמינו גליצין): מוגדר כתרכובת כלאט (Chelate). מבנה זה מאפשר לו להיספג במעי דרך נשאי חומצות אמינו ולא דרך המנגנונים הרגילים של מינרלים, מה שמונע תחרות עם מינרלים אחרים (כמו ברזל או סידן) ומפחית תלות בחומציות הקיבה.

2. מה אומרים המחקרים בהשוואה ישירה?
מחקרים קליניים שהשוו בין צורות אורגניות שונות (כמו ציטראט לעומת תרכובות כלאט של חומצות אמינו) מראים בדרך כלל רמות ספיגה גבוהות ודומות למדי בדם לשתי הצורות, וששתיהן עולות בהרבה על תחמוצות זולות.
עם זאת, היתרון המרכזי של הביסגליצינט במחקרים ובפרקטיקה אינו בהכרח באחוז הספיגה האבסולוטי בדקה הראשונה, אלא בסבילות מערכת העיכול:
 * ציטראט נוטה למשוך נוזלים אל המעי (אפקט אוסמוטי). מינונים גבוהים שלו גורמים לעיתים קרובות ליציאות רכות או לשלשולים.
 * ביסגליצינט עדיף משמעותית לקיבה רגישה. מכיוון שהמגנזיום "עטוף" בגליצין, הוא בדרך כלל לא גורם לתופעות לוואי במערכת העיכול גם במינונים גבוהים יחסית, ולכן הוא מתאים בהרבה לשימוש ממושך.

3. מתי כל אחד מהם עדיף?
בגלל ההבדלים בהתנהגות החומרים בגוף, ההמלצה הקלינית נגזרת מהמטרה שלשמה נוטלים את התוסף:
 * מגנזיום ביסגליצינט: מועדף בדרך כלל לשימוש יומיומי ממושך, להפחתת מתחים, לשיפור איכות השינה (הגליצין עצמו בעל אפקט מרגיע על מערכת העצבים) ולספורטאים, היות והוא נספג היטב ואינו מייצר אפקט משלשל.
 * מגנזיום ציטראט: מעולה אם המטרה היא גם סיוע בעצירות או הסדרת פעילות המעיים לצד העלאת רמות המגנזיום בגוף.
מבחינת אחוזי ספיגה זהים?
מבחינת אחוזי ספיגה נטו (זמינות ביולוגית / Bioavailability), אין מחקר חד-משמעי שמוכיח שביסגליצינט נספג באחוזים גבוהים יותר באופן משמעותי מציטראט.
ברוב הניסויים והמחקרים הקליניים שנערכו, שתי הצורות הראו שיעורי ספיגה גבוהים, דומים ולעיתים כמעט זהים.

מה כן עולה מהספרות המדעית?

 * תוצאות שקולות בהעלאת רמות המגנזיום:
   במחקרים שהשוו בין ספיגה של מלחים אורגניים (כמו ציטראט) לבין תרכובות כלאט (כמו ביסגליצינט/גליצינט), נמצא ששתיהן מעלות בצורה יעילה ודומה את רמות המגנזיום בדם ובשתן. בחלק מהמחקרים הציטראט אף הראה ספיגה מהירה/גבוהה יותר במדדים מסוימים ובאחרים הביסגליצינט.
 * המנגנון השונה (מבלי לשנות בדרמטיות את האחוז הסופי):
   * ציטראט נספג כמלח מומס.
   * ביסגליצינט נספג כתרכובת כלאט דרך מעברי חומצות אמינו.
     זה מונע תחרות על ספיגה מול מינרלים אחרים במעי, אך בסופו של דבר כמות המגנזיום שחודרת למחזור הדם מתוך המינון הכללי נשארת דומה מאוד בשתי הצורות.
 * מאיפה נובעת הגישה שביסגליצינט "טוב יותר"?
   ההבדל העיקרי אינו באחוז הספיגה אלא בסובלנות של המעי:
   * כדי לקבל ספיגה אפקטיבית מציטראט במינונים גבוהים, חלק מהאנשים נתקלים בתופעות לוואי במערכת העיכול (שלשול/יציאות רכות) שגורמות לריקון מהיר של המעי, מה שמפחית בפועל את כמות המגנזיום שהגוף הספיק לספוג באותו אירוע.
   * ביסגליצינט אינו גורם לאפקט משלשל זה, ולכן מאפשר לגוף לספוג את מלוא המינון בבטחה.
> בשורה התחתונה: המיתוס שביסגליצינט נספג באחוזים גבוהים בהרבה מציטראט אינו מבוסס מדעית. מדובר בשתי צורות בעלות ספיגה מצוינת, והבחירה ביניהן צריכה להתבסס על רגישות מערכת העיכול ועל המטרה האישית (כמו סיוע בשינה לעומת סיוע בעצירות).